Tidur adalah proses aktif dan kompleks yang melibatkan beberapa bagian otak. Pada malam hari, Anda mengalami dua jenis tidur: tidur gerakan mata cepat (REM) dan gerakan mata non-cepat (NREM). Dalam kedua jenis tidur ini, ada empat tahap:
- Tahap 1: Selama tahap NREM ini, detak jantung, pernapasan, dan gelombang otak Anda mulai melambat.
- Tahap 2: Tahap 2 juga merupakan tidur NREM. Detak jantung dan pernapasan Anda semakin melambat, dan suhu tubuh Anda turun untuk bersiap menghadapi tidur nyenyak. Gelombang otak Anda juga terus melambat, meskipun ada aktivitas listrik singkat selama tahap ini.
- Tahap 3: Tidur nyenyak Anda terjadi pada tahap NREM 3. Ini adalah saat detak jantung dan pernapasan Anda mencapai tingkat terendah, dan otot-otot Anda sangat rileks sehingga sulit untuk membangunkan Anda.
- Tidur REM: Selama tidur REM, mata Anda bergerak ke samping, dan detak jantung, pernapasan, dan fungsi tubuh lainnya meningkat. Impian Anda paling jelas pada saat ini. Tidur REM penting untuk pembelajaran, memori, dan pengaturan emosi.
Dalam satu malam, Anda melewati setiap tahap beberapa kali, dengan rentang tidur REM yang lebih lama dan lebih dalam saat mendekati pagi hari. Perjalanan indah sepanjang malam terasa cepat berlalu.
Mengapa tidur itu penting?
Mengapa kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur? Jawaban singkatnya adalah, kita tidak tahu.
Mungkin ini terdengar lucu. Namun ada beberapa teori terkemuka tentang manfaat tidur , diantaranya adalah tidur:
- Memperkuat ingatan: Tidur dan ingatan memiliki hubungan yang erat. Tidur berkualitas membantu Anda memproses informasi yang Anda pelajari sepanjang hari. Dan tidur kemudian memungkinkan otak Anda menyimpan informasi tersebut sebagai memori.
- Menghemat energi: Penelitian menunjukkan bahwa metabolisme energi Anda (proses mendapatkan energi dari nutrisi) melambat saat Anda tidur , membantu Anda menghemat energi untuk hari itu.
- Mengembalikan dan memperbaiki tubuh: Teori lama ini didukung oleh fakta bahwa pertumbuhan otot, perbaikan jaringan, pelepasan hormon pertumbuhan , dan fungsi restoratif utama dalam tubuh terjadi terutama saat tidur.
- Menghilangkan racun dari otak: Penelitian pada tikus menunjukkan teori baru bahwa tidur membantu “detoksifikasi” pikiran. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa ruang antar sel otak meningkat ketika tikus sedang tidur, memungkinkan sel untuk membuang produk limbah dengan lebih efisien.
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan?
Jadi berapa banyak waktu tidur yang sebenarnya Anda butuhkan? Mengetahui pedoman umum dapat membantu Anda menentukan apakah Anda tidur dalam jumlah yang sehat.
Namun perlu diingat bahwa kebutuhan tidur setiap orang mungkin berbeda-beda, bergantung pada hal-hal seperti kesehatan Anda secara keseluruhan dan aktivitas sehari-hari. Dengan kata lain, ada “ruang gerak” terhadap pedoman dari National Sleep Foundation ini:
| Rentang usia | Jam Tidur yang Direkomendasikan |
|---|---|
| 0 hingga 3 bulan | 14 hingga 17 jam |
| 4 hingga 12 bulan | 12 hingga 16 jam |
| 1 hingga 2 tahun | 11 hingga 14 jam |
| 3 sampai 5 tahun | 10 hingga 13 jam |
| 6 hingga 12 tahun | 9 hingga 12 jam |
| 13 hingga 18 tahun | 8 hingga 10 jam |
| 18 hingga 60 tahun | 7 jam atau lebih |
| 61 hingga 64 tahun | 7 hingga 9 jam |
| 65 tahun ke atas | 7 hingga 8 jam |
Jika Anda khawatir tidur Anda terlalu sedikit atau terlalu banyak, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat membantu Anda mengetahui apakah ada alasan untuk perubahan pola tidur Anda, serta menawarkan solusi yang berguna untuk masalah tersebut.
Apa yang terjadi jika Anda kurang tidur?
Kadang-kadang tidak bisa tidur di malam hari adalah hal yang normal. Mungkin Anda sedang memikirkan banyak hal, bayi yang baru lahir membuat Anda tetap terjaga, atau Anda minum kopi terlalu larut di siang hari. Keesokan harinya, Anda mungkin akan terbangun dengan perasaan sedikit berkabut dan kurang waspada sepanjang hari. Konsekuensi ini dapat mempengaruhi kualitas hidup dan hubungan Anda dan bahkan membuat Anda lebih mungkin mengalami kecelakaan mobil .
Namun masalah kesehatan fisik yang berhubungan dengan kurang tidur cenderung muncul dengan kurang tidur kronis (kurang tidur selama 3 bulan atau lebih). Kurang tidur dalam jangka panjang meningkatkan risiko seseorang mengalami:
- Depresi
- Diabetes
- Tekanan darah tinggi
- Penyakit jantung
- Stroke
- Penurunan fungsi kekebalan tubuh
- Penuaan kulit
- Kenaikan berat badan yang tidak disengaja
- Kecanduan alkohol
Tips untuk meningkatkan kualitas tidur
Kesulitan tidur bisa membuat frustasi dan kesepian. Tarik napas dalam-dalam, perkecil, dan evaluasi kualitas kebersihan tidur Anda (kebiasaan, perilaku, dan lingkungan sehat yang mendorong tidur nyenyak ). Anda mungkin menemukan bahwa masih ada ruang untuk perbaikan. Kami dapat membantu. Berikut 9 tips untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda :
- Hindari layar satu jam sebelum tidur.
- Hindari kafein hingga 6 jam sebelum tidur.
- Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan aktivitas intim.
- Miliki waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten.
- Berolahragalah di pagi hari dan sinar matahari di siang hari.
- Jangan minum alkohol sebelum tidur.
- Jaga kamar tidur Anda tetap sejuk dan gelap.
- Hindari tidur siang berlebihan .
- Lakukan rutinitas relaksasi, termasuk pernapasan dalam atau meditasi.
Bagaimana dengan gangguan tidur?
Jika Anda mengikuti semua tips kebersihan tidur yang benar dan tidak dapat menentukan penyebab kurang tidur Anda, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Namun hanya ada satu cara untuk mengetahui secara pasti: Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Ada lebih dari 80 gangguan tidur , namun berikut empat gangguan umum:
- Insomnia: Insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum. Dengan insomnia, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur. Atau Anda mungkin bangun terlalu pagi.
- Apnea tidur: Apnea tidur melibatkan jeda pernapasan saat tidur. Satu-satunya gejala yang mungkin Anda perhatikan adalah Anda merasa sangat mengantuk di siang hari. Jika Anda tidur dengan pasangan, mereka mungkin akan mendengar dengkuran keras, dengusan, dan napas terengah-engah.
- Sindrom kaki gelisah: Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah suatu kondisi sistem saraf yang menyebabkan dorongan kuat dan tidak terkendali untuk menggerakkan kaki Anda. Gejala ini mempengaruhi kemampuan seseorang untuk tidur.
Narkolepsi: Narkolepsi adalah kelainan neurologis yang menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari dan “serangan tidur” di mana seseorang tertidur pada waktu yang tidak tepat.
Baca juga: 5 Cara Mengatasi Kelelahan di Perjalanan saat Mudik
